外旋和内旋

    外旋:起始位置外旋:结束位置内旋:起始位置内旋:结束位置外旋动作1.坐在椅子上。将肘放在身体两侧,屈肘90°。掌心向内、前臂向前。双手紧握弹力带。吸气,并将肩胛骨下沉。2.呼气时,开始克服弹力带的阻力,将手臂外旋,此时保持肘......查看详细>>

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墙卧撑

    起始位置结束位置动作1.面墙而立。两手撑墙,分开同肩宽,伸直肘部。再次强调中心控制。吸气,准备。2.呼气时,用力压向墙面,并保持肘部伸直。让两侧的肩胛骨都围绕胸腔移动,就像要把外缘拉得离身体前面近一些,上背可能略成弧形......查看详细>>

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波的布拉斯

    动作1.两腿分开站稳,双脚平行或外展。双手轻握哑铃。脊柱和骨盆处于中立位。2.将左臂抬至高五位,同时右臂向后,肩关节伸展。注意保持肩胛稳定。目光看向上面的手臂。在运动过程放松呼吸。3.坚持2～4秒。打开上胸腔。慢慢回到......查看详细>>

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肱二头肌弯举

    动作1.右膝跪地,左手握哑铃,左肘支撑在左腿上。吸气准备。2.呼气时,左肘弯曲,左上臂保持稳定。再次强调肩胛稳定。3.坚持2～4秒。关注肱二头肌的收缩,然后慢慢回到起始位置。重复此动作3组,每组10～12次。哑铃重量由轻到重。当......查看详细>>

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肱三头肌拉伸

    动作1.直立站好,略弓步,双腿平行或向外打开。每手各握一个哑铃,手臂放在身体两侧,略微从肩膀向外打开。2.吸气时弯曲肘部。呼气时,伸展肘部,此时肘关节不要完全固定。坚持2～4秒,感受肱三头肌从肩胛到肱骨上部再到肘背的力量......查看详细>>

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Vs

    动作1.背部挺直,坐在椅子上,保持中立位。手臂放在身体两侧,双手紧握哑铃,手掌朝前。这个动作在冠状面完成。2.吸气时,将双臂从两侧向上抬起,在高处形成“V”字。保持肩胛稳定,打开胸腔,扩宽肩膀。在运动中,感受轴向伸长。保持......查看详细>>

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划船

    动作1.在地板上坐直,保持中立姿势,双腿伸向前方。将弹力带绕在脚底,交叉弹力带,双手抓住弹力带,肘部在身体前面伸展。2.吸气时,肘抬高至与肩同高,向后背方向拉弹力带。两边肩胛同时用力拉伸。扩胸,保持核心稳定。3.坚持2～4秒......查看详细>>

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平板支撑

    动作1.从手和膝开始。通过重心保持身体平衡,将手臂慢慢向外移动,直到膝关节完全伸展、肩膀与腰同高、身体与地板平行。脚尖踩地,高高踮起。2.抬起腰部。将肩胛骨朝臀部方向下滑。拉长脊柱,保持头部与脊柱在一条线上。3.保持......查看详细>>

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反向支撑

    动作1.坐下,双腿向前伸展。慢慢依靠手掌,将身体向后倾斜,指尖朝前。肘关节位于腕关节正上方,保持肘关节的安全,略放松。吸气准备。2.呼气时,肩胛向下,运用腹肌将臀部抬起,与双腿成直线。继续轴向伸长,肩与肩胛保持稳定。坚持......查看详细>>

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骨盆连接

    已知的运动伤害多发生在下肢。急性(突然出现的)下肢运动伤害与技巧不当有关。技巧不当多发生于下脊柱和骨盆不协调。髂腰肌将下脊柱、骨盆和股骨神奇地连在一起。腰大肌将下脊柱和股骨连接到小转子;髂肌将骨盆和股骨连接......查看详细>>

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