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​锻炼间隔巧安排——超量恢复原理
2022-03-27

经常健身的小伙伴们会知道,在一段时间内持续做一些举哑铃等力量训练之后,自己的肌肉力量增强了,肌肉体积也增加了,整个身体看上去更强壮了。而在一段时间持续做一些慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动之后,发现自己运动时不喘了,呼吸节奏好了,耐力增加了。

事实上,无论是什么运动,只要坚持锻炼一段时间之后,都会有所提高。但是,如何能够在最短的时间内提升身体的功能状态并且降低运动损伤的可能性呢?这就是今天小编谈论的话题——超量恢复原理。

超量恢复原理的意思是肌肉或者肌群在运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。

上面这张图就是大家做一次运动的时候肌肉组织的状态。虽然在运动后是有一段时间身体会处于疲惫需要恢复的状态,但是经过了恢复期之后,肌肉组织的状态会超越原来的状态,进入超量恢复期,而这个阶段相关的组织的状态是高于运动之前的。抓住这个机会,再进行第二次运动。那么身体状态就会比运动前要高出许多。这就是运动提升身体功能的原理和精髓。

不同锻炼两次运动之间需要间隔多久比较合理?

有专家指出,对于每个人来说,达到超量恢复的时间长短是由自身身体素质、营养状况、以及自身恢复能力和睡眠状态等因素决定。所以应该超量恢复休息多久应该询问自己的身体。自身观察自身的情况。不过,综合正常人后的大数据总结表明,短跑之类的快速跑练习需要休息36~48小时后进行第二次训练,诸如举重,哑铃,引起向上等大力量需要休息48~72小时,而诸如慢跑,中等速度骑自行车,游泳等有氧运动需要休息12~24小时后进行第二次运动。总之,在这一段时间中,我们身体的肌肉组织进入了超量恢复期,而我们要做的就是在这个阶段中进行第二次训练。重复再重复,身体素质才能最高效地进行提升。

最后,小编想要告诉大家的是,运动锻炼是一种天然的药物,能够帮助我们提升身体素质和免疫力,进而提升我们的生存质量和生命长度。生命在于运动,但是要注意合理地运动,结合自己的身体基础和状态选择运动频率、种类、时间长度。运用超量恢复原理规划运动方案一定是高效而有效的。如果大家对日常锻炼的方式方法有所疑问,或是想让专业人士量身定做属于自己的运动方案,欢迎大家前往新华医院康复医学科就诊咨询。