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红糖水、菠菜、枸杞能补铁?真正补铁的是这四种食物……
2023-07-01

作者:薛庆鑫 注册营养师

审核:张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

吃点啥能“补铁补血,面色红润”?这是很多人关心的话题。我国男性和女性对铁的需求量不同,男性为每天12毫克,而女性则为20毫克,所以补铁这件事对女性朋友尤为重要。

至于吃了能补铁的食物,其实还挺多的,但民间有7个广为流传的补铁食物很不靠谱,可能很多人都信过,今天我们就来盘一盘看看都有啥。另外,笔者最后还会给大家推荐4种真正补铁的食物,最后一种补铁超级牛,大家不要错过。

01

流言:喝红糖水能补铁

分析:红糖水补铁效果一般。

女性朋友“大姨妈”光临时,经常会冲一杯红糖水,不仅是为了缓解不适,也是为了能补血。红糖中的铁含量为2.2毫克/100克,冰糖为1.4毫克/100克,白糖0.6毫克/100克。[2]这样想比较来看,红糖中的铁确实略胜一筹。

但是红糖中的铁是非血红素铁,吸收利用率差。并且,我们每次也就用1块红糖泡水,大概5克左右,铁的摄入量约为0.088毫克,这和女性每天20毫克的推荐摄入量差得很远。

和白糖一样,红糖也属于添加糖,要尽量减少摄入,喝多了不仅容易龋齿,也会增加发胖风险。

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02

流言:吃菠菜能补铁

分析:菠菜补铁效果有限。

关于“吃菠菜补铁”的说法流传已久,虽然在蔬菜大家庭中菠菜的铁含量还相对拿得出手,但靠它补铁还真别指望。

菠菜的胡萝卜素和钾含量都不错,是日常推荐吃的蔬菜,铁含量为2.9毫克/100克,是小白菜的2.2倍,[3]比大多数常吃蔬菜的铁含量都丰富,但靠吃它补铁可不靠谱,主要有2点原因。

首先,菠菜的铁是非血红素铁,人体对其吸收率较低;其次,菠菜中还含有较多的草酸,会干扰矿物质的吸收利用。所以,菠菜并非补铁的推荐食物。

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03

流言:吃鸡蛋黄能补铁

分析:鸡蛋黄的铁含量很丰富,但很难吸收。

很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物,认为蛋黄可以为宝宝补铁,这可就错了。

鸡蛋黄的铁含量确实不低,为6.5毫克/100克,不过1个鸡蛋的鸡蛋黄大约只有15克,计算下来吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克,这含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白,这种物质会抑制铁的吸收利用,最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%,吃它补铁真指望不上。

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04

流言:吃车厘子能补铁

分析:车厘子跟补铁没啥关系。

车厘子并不能补铁,通过美国农业部营养数据库关于车厘子的数据可得知,车厘子的含铁量仅为0.36毫克/100克[4],这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。

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05

流言:吃红苋菜能补铁

分析:苋菜铁含量很低,吸收率差。

苋菜焯水或炒制的时候汤都会变红,而血液也是红色的,于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

其实,苋菜的红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素,[5、6]并非是因为铁含量高,它的铁含量和菠菜的相同,都是2.9毫克/100克,也同样是非血红素铁,吸收利用率差。

虽然不能指望吃苋菜补铁,但它的钙含量很不错,为178毫克/100克,是菠菜的2.7倍,比油菜的钙含量还要高呢。

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06

流言:枸杞泡水能补铁

分析:枸杞可以泡水、入粥、入菜、入汤,为菜肴味道加分,但补铁效果不好。

“人到中年不由己,保温杯里泡枸杞”已成为80、90后的标配,还有人说枸杞能补铁补血,让人气色更佳。

要说枸杞的铁含量确实不低,无论是红枸杞还是黑枸杞,每百克的铁含量都比菠菜还高。[7]但我们平时也就用几颗来泡水或者做汤,吃的量很有限,所含有的铁也是非血红素铁,补铁效果欠佳。

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07

流言:吃红豆能补铁

分析:红红的豆子看起来好像很补铁,但其实它补铁效果并不好。

在杂豆中红豆的铁含量还是比较突出的,为7.4毫克/100克,是鹰嘴豆的2.2倍,[3]但属于非血红素铁,不太好吸收。

虽然吃红豆补铁效果不太好,但吃它补钾效果不错,钾含量高达860毫克/100克,每天吃50克红豆就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。

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真正补铁的4种食物

1

牛里脊

牛里脊几乎都是瘦肉,在餐桌上出现的频率高,方便食用,是日常补铁不错的选择。

从牛里脊鲜红的颜色就能知道它富含铁,铁含量为4.4毫克/100克,是猪里脊的近3倍。每天吃上75克牛里脊,就能满足每日普通女性铁需求量的16.5%,还是很不错的。

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常见菜肴:香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。

2

猪肝

动物肝脏是补铁的重要来源,《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2~3次,毕竟胆固醇含量不低,每次别吃太多,建议吃25~30克即可,约为1/4鹅蛋大小。

猪肝的铁含量为23.2毫克/100克,30克猪肝可提供7克铁,能满足每日普通女性铁需求量的35%。

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常见菜肴:洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。

3

动物血

常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血,三者中最受欢迎的就是鸭血,是很多人吃火锅必点的食材,不仅口感好,还能补充矿物质铁和蛋白质。

在铁含量上,鸭血>鸡血>猪血,白鸭血的铁含量最高为30.5毫克/100可,是猪血的3.5倍。母麻鸭血铁含量更高,为39.6毫克/100克,吃50克就能满足每日女性铁需求量的近100%了。

在蛋白质含量上,鸭血>猪血>鸡血。鸭血的蛋白质含量最高为13.6克/100克,鸡血最低,仅为鸭血的一半。

所以,综合以上对比来看,这三种动物血,鸭血真是太优秀了。而且鸭血的脂肪含量也很低,只有0.4克/100克,即便是减肥中的小伙伴也能放心吃。

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常见菜肴:鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。

4

蛏子

蛏子虽然属于贝类海产品,但是它的铁含量却高的惊人,为33.6毫克/100克,这含量是牛里脊的7.6倍,更是猪里脊的22.4倍。

《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280~525克水产品,平均到每天为40~75克,如果能吃上75克蛏子,就可以补25.2毫克的铁,直接满足了每日女性铁需求量的126%,简直太nice了!

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常见菜肴:蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。

结论

红糖水、菠菜、红苋菜、枸杞、红豆中的铁都是非血红素铁,不太好吸收,所以补铁效果不佳。1个鸡蛋黄大约15克,只能摄入约1毫克的铁,而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白,会抑制铁的吸收。车厘子含铁量非常少,不要指望靠吃车厘子补铁。

相对来说,在补铁方面更推荐吃牛里脊、猪肝、鸭血、蛏子等,这些食物补铁效果更佳。

参考文献:

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.698-700

[2]杨月欣 王光亚 潘兴昌.主编.中国食物成分表.2009年12月.第2版.

[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4].车厘子数据:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

[5]姚华开,郑元利,周安韦,黎礼谦.5种紫色蔬菜花青素含量测定分析[J].南方园艺,2020,31(3):14-18

[6]谢礼洋,刘生财,白玉,柳燕,林觅,蔡顺亮,郑学立,谢晓清,冯新,程春振,陈裕坤,赖钟雄.苋菜甜菜红素合成相关基因AmMYB1的克隆及表达分析[J].西北植物学报,2016,36(6):1080-1090

[7]于兰莉,陈彦会,蓝海波,汪红梅.枸杞中铁和锌的含量测定与比较[J].现代食品,2021(14):183-186

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